目標体重の設定
現在のBMIと標準体重を知り, 目標とする体重を決めましょう
目標体重の設定では,
体型･身体の活動状況も考慮することが大切です。
食事
食事量は腹八分目を心がけ、間食を慎みましょう。
無理なカロリー制限は止めましょう。
食塩摂取量
体格,栄養状態, 身体の活動状況などを考慮して調整することが必要です。
男性7.5g/日, 女性6.5g/日未満が理想です。
降圧効果を得るには, 食塩摂取量6g/日未満に抑える必要があります。
油について
揚げ物や炒め物に使われる油や, 獣鶏肉に含まれる油の過剰摂取は生活習慣病のリスクを高めるとされています。
魚に含まれる油が推奨されています。
運動
有酸素運動が有効です。
歩行であれば, 1回15〜30分間, 1日2回 (1日の歩数約8000〜9000歩) 週に3日以上
が望ましいとされています。レジスタンス運動(筋力トレーニング)も併用すると効果があります。
禁煙
禁煙は, 年齢を問わず, 動脈硬化の進展や罹患･死亡リスクの低下に有効です。
喫煙本数を減らすこと, 低ニコチン低タールたばこに替えることは, リスク低下にはつながりません。
その他
心理的･社会的ストレスにより, 高血圧発症が2倍以上高まることが判っています。
歯周病の管理が糖の代謝を改善させるため, 糖尿病の方には, 歯科受診を推奨します。